วิ่งให้ถูกแล้วจะดี! แชร์ 5 เทคนิคนี้ “มือใหม่หัดวิ่ง วิ่งได้ไม่บาดเจ็บ” 

มือใหม่หัดวิ่ง ก็จะหนักหน่อยนะ! 

วันนี้ (28 ส.ค.68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์เตือนเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพ ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด  แต่ก่อนอื่นเลย ใครเคยวิ่งแล้ว ปวดตัวหนักๆ นั่งก็โอย ลุกก็โอยมั้ยคะ? เดี๋ยววันนี้ ‘อีจัน’จะพาทุกคนมารู้ 5 เทคนิควิ่งยังไงไม่ให้ร่างกายพัง ผ่าน หมอเจด กันค่ะ   

หลายคนหันมาเริ่มวิ่ง เพราะเห็นเพื่อนรอบตัวฟิต หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง ก็น่าอยากลองใช่ไหมคะ? แถมมันสะดวกมากด้วย สามารถวิ่งได้เกือบทุกที่ เกือบทุกเวลา แต่ปัญหาที่เจอบ่อยคือ เริ่มไปได้ไม่นานกลับเจ็บเข่า ปวดหน้าแข้ง เจ็บเอว บางคนถึงขั้นต้องหยุดยาว ทั้งที่ตั้งใจเต็มร้อยเลย เลยอยากชวนคุยว่า ถ้าเราเป็นมือใหม่ ต้องเริ่มวิ่งยังไงให้สนุก วิ่งไปได้นานและไม่ทำให้ร่างกายพัง 

1. เตรียมร่างกายให้พร้อมก่อนวิ่ง อันนี้ต้องบอกว่าหลายคนคิดแบบนี้ว่า แค่มีรองเท้าดีๆสักคู่ก็เอาอยู่แล้ว แต่จริงๆแล้วร่างกายคือเครื่องยนต์หลัก ถ้าเครื่องไม่พร้อม ต่อให้มีของดีแค่ไหนก็ไปไม่รอด เวลาวิ่ง แรงที่กระแทกลงไปที่เข่าและข้อเท้ามันมากกว่าการเดินตั้งสองถึงสามเท่าของน้ำหนักตัว สมมติคุณหนัก 70 กิโล ทุกก้าวที่วิ่งคือแรงกดลงไปประมาณ 140–200 กิโลกรัม ถ้ากล้ามเนื้อรอบข้อยังไม่แข็งแรงพอ แรงพวกนี้ก็จะไปลงที่เอ็นและกระดูกแทน  

โดยวิธีแก้ก็ คือ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลาง (core) และกล้ามเนื้อขา เช่น squat, lunge, plank ทำสัปดาห์ละ 2–3 วันก็ช่วยได้เยอะแล้ว  

2. ค่อย ๆ เพิ่มระยะกับความเร็ว อย่าใจร้อน ช่วงมือใหม่หลายคนอยากวิ่งไกลให้ได้เหมือนเพื่อน อยากวิ่งเร็วตั้งแต่แรกแต่ความจริงร่างกายต้องใช้เวลาในการสร้างความแข็งแรงทั้งกล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก รวมถึงระบบหัวใจและปอด มันไม่ได้แข็งแรงขึ้นในคืนเดียว มีกฎง่าย ๆ ที่นักวิ่งทั่วโลกใช้กันคือ “กฎ 10%” หมายถึงแต่ละสัปดาห์ห้ามเพิ่มระยะหรือความเร็วเกิน 10% สมมติว่าสัปดาห์นี้วิ่งได้ 3 กม. สัปดาห์หน้าก็เพิ่มเป็น 3.3 กม. ก็พอ ไม่ต้องกระโดดไป 5–6 กม. เพราะร่างกายซ่อมไม่ทัน จะพังเอาได้ การรีบเกินไปมักจบที่เจ็บจนต้องหยุด 

3. รองเท้าวิ่งคู่ใจถ้าเลือกผิดอาจทำให้เจ็บ ถ้าจะจริงจัง รองเท้าวิ่งนี่สำคัญมากเพราะมันถูกออกแบบมาให้ซับแรงและรองรับรูปเท้าแตกต่างกัน เช่น เท้าแบน เท้าโค้ง ถ้าเลือกรองเท้าที่เหมาะ จะช่วยลดแรงกระแทกได้จริง รองเท้าที่ดีก็เหมือนเพื่อนร่วมทีมที่ดี ไม่ได้ทำให้วิ่งเร็วขึ้นทันที แต่ทำให้เรา “วิ่งต่อไปได้” โดยไม่ต้องหยุดเพราะเจ็บ 

เคล็ดลับคือ ลองรองเท้าตอนบ่ายหรือเย็นเพราะเท้าจะขยายเต็มที่แล้ว เลือกขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมเกินไปและอย่าลืมว่ารองเท้าวิ่งมีอายุการใช้งานนะครับ ประมาณ 600–800 กม. ถ้าใส่นานจนเริ่มรู้สึกเจ็บแปลก ๆ ก็อาจถึงเวลาต้องเปลี่ยนแล้ว 

4. ถ้าเริ่มเจ็บอย่าฝืน นี่เป็นข้อที่มือใหม่พลาดเยอะมาก หลายคนคิดว่าเจ็บนิด ๆ เดี๋ยวก็หายแต่จริง ๆ แล้วอาการเจ็บเป็นสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่โอเค แล้วถ้าเราฝืนไปเรื่อย ๆ อาจกลายเป็นการอักเสบเรื้อรังที่รักษายากขึ้น อาการที่ควรหยุดทันทีคือ เจ็บแปล๊บเฉพาะจุด เจ็บมากขึ้นเรื่อย ๆ หรือเจ็บจนเดินปกติไม่ได้ ถ้าเจอแบบนี้ควรพักสัก 1–2 วัน ประคบเย็น และยืดเบา ๆ ถ้าไม่ดีขึ้น หรือมีอาการบวมแดงร่วมด้วย ก็ควรไปหาหมอหรือนักกายภาพ  

5. อย่าวิ่งอย่างเดียว พักก็สำคัญ  เรื่องนี้มือใหม่ชอบทำพลาดคือคิดว่าต้องวิ่งทุกวัน ไม่งั้นไม่ฟิต แต่จริง ๆ แล้วกล้ามเนื้อต้องการเวลาพักเพื่อซ่อมแซม ถ้าวิ่งทุกวันโดยไม่หยุด ร่างกายจะอ่อนล้าแล้วเสี่ยงบาดเจ็บง่ายขึ้น สิ่งที่ช่วยได้คือ “ครอสเทรน” หรือการออกกำลังอย่างอื่นสลับไปด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โยคะ หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังพวกนี้ช่วยเสริมความแข็งแรงกล้ามเนื้อแกนกลางและรอบเข่า ลดแรงกระแทกซ้ำ ๆ และยังทำให้วิ่งได้ดีขึ้นด้วย โปรแกรมง่าย ๆ สำหรับมือใหม่คือ วิ่ง 3–4 วันต่อสัปดาห์ และอีก 1–2 วันทำครอสเทรน พร้อมกับมี rest day อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน วอร์มอัพก่อนวิ่ง 5–10 นาที และคูลดาวน์หลังวิ่งอีก 5 นาทีทุกครั้ง แค่นี้ก็ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดการเจ็บได้เยอะ 

จริงๆแล้วทริคทั้ง 5 ข้อก็เป็นส่วนหนึ่งที่เป็นตัวแนะให้เราได้ว่า การวิ่งจริงๆแล้วมีผลดีถ้าเราวิ่งถูกแต่ถ้าเราวิ่งไม่ถูกก็อาจทำลายสุขภาพให้พังได้เหมือนกัน อย่างไรก็ตามหากใครที่กำลังวิ่งได้ไม่นานหรือกำลังจะมีแพลนวิ่งก็ลองศึกษาข้อมูลดูนะคะ  

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/16TiS4ueLu/