หมอเจด ชี้ 5 วิธี “ลดน้ำหนัก-เพิ่มการเผาผลาญ” แบบง่ายๆ 

ใครคิดท้ออยู่ อย่าเพิ่งท้อนะคะทุกคน มาดูนี่ก่อน  5 วิธีเผาผลาญ ทำง่ายๆ ไม่ต้องทรมานนะ 

วันนี้(25 ก.ย.68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาแชร์ทริคโคตรง่ายเกี่ยวกับวิธีการเพิ่มการเผาผลาญที่ทำได้ง่าย ไม่ต้องทรมาน ด้วย 5 วิธี ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด แต่ต้องบอกแบบนี้ก่อนว่า หลายคนเข้าใจผิดว่า “จะเผาผลาญต้องออกกำลังกายหนัก ๆ” จริง ๆ แล้ว TDEE (พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน) มาจากหลายอย่างทั้งการหายใจ การย่อยอาหาร การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ น้อย ๆ และการออกกำลังกายด้วย พูดง่าย ๆ คือถ้าเราอยากให้ร่างกายเผาพลังงานเยอะขึ้น ไม่จำเป็นต้องทรมาน แค่เข้าใจเรื่องนี้แล้วเอาไปปรับใช้ หุ่นดีขึ้นและพลังงานในร่างกายก็สมดุลขึ้นด้วย เช่น 

-สร้างกล้ามเนื้อ = เพิ่ม BMR คนที่มาปรึกษาส่วนใหญ่จะมาในเรื่องลดน้ำหนัก และมักจะบอกว่า ไม่ต้องกลัวคำว่า “เวทเทรนนิ่ง” แค่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อเล็กน้อย ร่างกายก็ต้องใช้พลังงานเยอะขึ้นแม้ไม่ทำอะไรแล้ว (BMR คือพลังงานที่ร่างกายใช้ตอนพัก)กล้ามเนื้อสำคัญกับเรื่องนี้เพราะมันต้องการพลังงานในการดูแลตัวเองมากกว่าไขมัน ดังนั้นมีมัดกล้ามเพิ่มขึ้น เผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้นไปด้วยก็แนะนำว่า เล่นเวท 2–3 ครั้ง/สัปดาห์พอแล้ว (สควอต ดัมเบล วิดพื้น) ไม่ต้องยกหนักหรือฝืนตัวเองจะช่วยให้ฟอร์มการเคลื่อนไหวดีขึ้น ลดบาดเจ็บได้ด้วย  

-กินโปรตีนให้พอ หลายคนยังไม่รู้เรื่องนี้ การกินก็เผาผลาญนะ เรียกว่า TEF หรือพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหาร ซึ่ง โปรตีน ให้ผลสูงสุด คือร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าเวลาเราย่อยโปรตีนเทียบกับคาร์บหรือไขมัน ข้อดีอีกอย่างคือ โปรตีนช่วยอิ่มนาน ลดกินจุกจิก และยังช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แนะนำว่าแต่ละมื้อพยายามมีโปรตีนคุณภาพ (เช่น ไข่ ปลา เนื้อไม่ติดมัน เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต) ประมาณ 20–30 กรัมต่อมื้อจะโอเคสำหรับคนทั่วไป 

-ขยับตัวตลอดวัน = เพิ่ม NEAT (ของจริงที่ช่วยเยอะสุด) นี่แหละตัวที่หลายคนมองข้าม NEAT คือกิจกรรมเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันได ลุกเดินคุยโทรศัพท์ ทำงานบ้าน หรือแม้แต่ยืนคุยกับเพื่อน ถ้ารวบรวมตลอดวัน มันมีผลกับพลังงานรวมมากกว่าการออกกำลังกายครั้งเดียว ตัวอย่างง่าย ๆ ที่ทำได้ทันทีคือ ลุกยืดทุกชั่วโมง เดินคุยโทรศัพท์ ใช้บันได ลงสถานีรถก่อน 1 ป้ายแล้วเดินต่อ ทำงานแบบยืนสลับนั่ง (standing desk) NEAT สามารถเพิ่มการเผาผลาญ 200–500 แคลอรี/วันได้ ขึ้นกับชีวิตประจำวันของแต่ละคน 

-ออกกำลังกายแบบผสม – คาร์ดิโอ + เวท  TDEE อีกส่วนหนึ่งมาจาก EAT (Exercise Activity Thermogenesis) คือพลังงานที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายโดยตรง ถ้าอยากได้ผลลัพธ์สูงสุด แนะนำให้ทำ ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง สลับกัน เช่น  

•คาร์ดิโอ (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน) เผาผลาญได้เร็วและช่วยให้หัวใจแข็งแรง 

•เวทเทรนนิ่ง ช่วยสร้างกล้าม  เพิ่ม BMR ในระยะยาว เปรียบเทียบให้เห็นภาพง่าย ๆ คือ คาร์ดิโอเหมือนการรดน้ำต้นไม้ ช่วยให้ต้นสดชื่นทันที แต่ถ้าไม่ทำต่อก็เหี่ยวไป ส่วนเวทเทรนนิ่งเหมือนการใส่ปุ๋ยบำรุงดิน อาจไม่เห็นผลเร็วแต่ทำให้ต้นไม้แข็งแรง  

สุดท้ายมาถึง การดูแลการนอน น้ำ และความเครียด  ของเล็ก ๆ พวกนี้แต่สำคัญ บางคนทำทุกอย่างถูกแล้ว แต่ยังไงน้ำหนักก็ไม่ลง เพราะมีเรื่องเบื้องหลังที่คนมองข้าม เช่น นอนน้อย ดื่มน้ำน้อย หรือเครียดจัด ทั้งหมดนี้ทำให้ฮอร์โมนและระบบเผาผลาญเพี้ยนได้ เช่น  นอนให้พอ (7–8 ชม.)  ฮอร์โมนความหิว (ghrelin) กับความอิ่ม (leptin) ถูกควบคุมดีขึ้น , ดื่มน้ำให้เพียงพอ  ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญชั่วคราวและลดความสับสนในสัญญาณหิว และ  ลดความเครียด คอร์ติซอลสูง เป็นสาเหตุที่ทำให้สะสมไขมันและอยากกินหวาน 

เพราะฉะนั้นลองนำทริคนี้ไปช่วยดูนะคะ แต่หลักๆสำคัญคือกำลังใจและความมีวินัย ทุกคนสุขภาพดีได้ค่ะ แอดเชื่อนะ สู้ๆค่ะ  

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/17EfTsLrpE/