เคยได้ยินมั้ย? ตากแดด แค่วันละ 10 นาที สุขภาพดีขึ้น จริงเหรอ?
วันนี้ (25 ต.ค.68) นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์เผยทริคง่ายๆที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้ว่าการตากแดดเช้าแค่วันละ 10 นาที ทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ง่ายๆ ผ่านเพจเฟซบุ๊ก หมอเจด แล้วมันจริงเหรอ? เดี๋ยวเรามาดูกัน
ซึ่งหลายคนพอได้ยินคำว่า “แดดทำให้แก่เร็ว” ก็รีบหนีแดดทันที ทั้งใส่เสื้อแขนยาว กางร่มทุกครั้งที่ออกจากบ้าน ทาครีมกันแดดแทบทุกชั่วโมงจนผิวแทบไม่เคยสัมผัสแสงเลย จริง ๆ แล้วไม่ได้ผิดหรอกครับที่อยากดูแลผิว เพราะแดดแรง ๆ ก็ทำร้ายผิวจริง ทั้งทำให้หมองคล้ำ เกิดริ้วรอย หรือเสี่ยงมะเร็งผิวหนังแต่ความจริงอีกด้านที่หลายคนมองข้ามก็คือ แดดไม่ได้มีแต่โทษ ถ้าเรารู้จักวิธีตากแดดให้ถูกวิธี สุขภาพดีขึ้น และชะลอวัยได้จริง วันนี้เลยมาเล่าให้ฟัง ทำไมการตากแดดอย่างพอดีถึงดีต่อร่างกาย และควรตากแดดยังไงให้ได้ประโยชน์เต็ม ๆ โดยไม่เสี่ยง
1. วิตามิน D ตัวช่วยกระดูกดี ภูมิคุ้มกันดี
เวลาผิวเราเจอแสงแดด โดยเฉพาะรังสี UVB ร่างกายจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งในผิวหนังให้กลายเป็น วิตามิน D3 ซึ่งจัดว่าเป็น “ฮอร์โมน” สำคัญต่อการทำงานของร่างกายไม่ใช่แค่สารอาหารธรรมดา
•ดูแลกระดูก วิตามิน D มีหน้าที่หลักคือช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสให้เข้าไปเก็บในกระดูก ถ้าร่างกายขาดวิตามิน D ต่อให้กินนมเสริมแคลเซียมแค่ไหน ก็ไม่ค่อยดูดซึมเข้าไป กระดูกก็ยังพรุนได้อยู่ดี
•ภูมิคุ้มกันสมดุล วิตามิน D เป็นเหมือน “ ตัวปรับสมดุล” ของระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ให้ทำงานน้อยเกินไปจนติดเชื้อง่าย และไม่ให้มากเกินไปจนเกิดการอักเสบเรื้อรัง
•โรคเรื้อรัง การศึกษาหลายชิ้นพบความสัมพันธ์ว่าคนที่มีระดับวิตามิน D เพียงพอ มีแนวโน้มเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่า เสี่ยงโรคหัวใจน้อยกว่า และแม้แต่มะเร็งลำไส้ใหญ่ก็มีแนวโน้มลดลง แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความเป็นเหตุเป็นผลที่ชัดเจน
2. รีเซ็ตนาฬิกาชีวิต หลับง่าย หลับลึก
รู้ไหมว่าทำไมการออกไปเจอแดดยามเช้ามักทำให้เรารู้สึกสดชื่นกว่าตื่นสาย ที่เป็นแบบนี้เพราะว่าแสงแดดไปรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพของเรา
ในสมองมีส่วนที่เรียกว่า Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ซึ่งทำหน้าที่เหมือนนาฬิกากลางคอยบอกเวลาให้ร่างกาย
ว่าตอนนี้คือเช้า กลางวัน หรือกลางคืน เมื่อแสงอาทิตย์ยามเช้าส่องเข้าตา มันจะส่งสัญญาณไปบอก SCN ว่า “นี่มันเช้าแล้วนะ”
ข้อดีที่เราจะได้คือ
-วงจรการหลับ–ตื่นตรงเวลา
-ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งทำให้ง่วงจะหลั่งออกมาตอนกลางคืนพอดี
-ทำให้นอนหลับง่าย หลับลึก และร่างกายได้ซ่อมแซมเต็มที่
การนอนลึกนี่แหละครับคือช่วงเวลาที่เซลล์ถูกซ่อมแซม สมองได้พักฟื้น ความจำถูกจัดระบบใหม่ ฮอร์โมนความเครียดลดลง ฮอร์โมนเพศถูกสร้างสมดุล ปัญหาของวัยทำงานในปัจจุบัน คืออยู่ในห้องทำงานทั้งวัน หรือแทบไม่เคยออกแดดเลย มักจะเจอปัญหานอนยาก ตื่นไม่สดชื่น และเครียดง่ายโดยไม่รู้ตัว
3. เสริมฮอร์โมนเพศ ช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ผิวพรรณ
แสงแดดไม่ได้ช่วยแค่เรื่องวิตามิน D อย่างเดียวนะ มันยังมีผลต่อฮอร์โมนเพศด้วย เพราะเมื่อร่างกายได้รับแดด จะใช้คอเลสเตอรอลสร้างสารตั้งต้นของฮอร์โมนอย่าง เทสโทสเตอโรน (ในผู้ชาย) และ เอสโตรเจน (ในผู้หญิง)
กล้ามเนื้อและกระดูก ฮอร์โมนเพศช่วยให้รักษามวลกล้ามเนื้อ ป้องกันโรคกล้ามเนื้อลีบ (Sarcopenia) และลดการสูญเสียมวลกระดูกในวัยทอง
ผิวพรรณ ฮอร์โมนเพศเกี่ยวข้องกับคอลลาเจนและความยืดหยุ่นผิว ทำให้ผิวสดใส
พลังงาน เวลาฮอร์โมนสมดุล ร่างกายจะมีแรงมากขึ้น รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ไม่เฉื่อยเนือย
นี่แหละเหตุผลว่าทำไมหน้าหนาวหรือหน้าฝนที่แดดหายไปหลายวัน หลายคนมักจะรู้สึกเหนื่อยง่าย ไม่มีแรง เพราะร่างกายขาดตัวช่วยธรรมชาติอย่างแดดนั่นเอง
4. หัวใจและหลอดเลือดแข็งแรงขึ้น
หลายคนอาจคิดว่าแดดดีเพราะได้วิตามิน D แต่จริง ๆ แล้ว UVA ในแดดก็มีประโยชน์เหมือนกัน เพราะมันไปกระตุ้นให้ผิวเราปล่อย Nitric Oxide (NO) ออกมา NO เป็นสารที่มีบทบาทสำคัญมากกับระบบหัวใจและหลอดเลือด
-ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว
-ลดความดันโลหิต
-ทำให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
หลอดเลือดที่แข็งแรงและยืดหยุ่น จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ เส้นเลือดตีบ และโรคหลอดเลือดสมองได้
5. อารมณ์ดี เครียดน้อย สุขภาพจิตแข็งแรง
หลายคนตากแดด เดินเล่นทุกเช้าแล้วอารมณ์ดีนั่นเพราะแสงแดดไปกระตุ้นสมองให้สร้างสารแห่งความสุข เช่น เซโรโทนิน และ เอนดอร์ฟิน
-เซโรโทนินช่วยให้เรารู้สึกสงบ อารมณ์ดี ลดความกังวล
-เอนดอร์ฟินทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง และลดความเครียด
-ในบางประเทศที่แดดน้อย ยังมีโรคที่เรียกว่า Seasonal Affective Disorder (SAD) หรือ “โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล” ที่มักดีขึ้นเมื่อผู้ป่วยได้รับแสงแดดมากขึ้น สุขภาพจิตที่ดีคือหัวใจสำคัญของการมีอายุยืน เพราะถึงร่างกายแข็งแรงแต่ถ้าใจไม่แข็งแรง ชีวิตก็ไม่สดใส
แล้วควรตากแดดยังไง?
-เวลาเหมาะที่สุด ตอนเช้า 07.00–09.00 น. แดดยังไม่แรงเกินไป ได้ทั้งวิตามิน D และช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ
-รองลงมา เย็นๆหน่อย หลัง 16.00 น. แดดอ่อนช่วยให้อารมณ์ดี แต่สร้างวิตามิน D ได้น้อยกว่า
ระยะเวลา
– ผิวขาว: 10–15 นาที/วัน
– ผิวเข้ม: 20–30 นาที/วัน
-เปิดผิวประมาณ 20–30% เช่น ใส่เสื้อแขนสั้น กางเกงขาสั้น
-เลี่ยงแดดแรงจัด ระหว่าง 10.00–15.00 น. เพราะเสี่ยงผิวไหม้และมะเร็งผิวหนัง
สรุปคือ แดดไม่ใช่สิ่งน่ากลัวแบบที่เราคิด ถ้าเราใช้ให้ถูก มันจะช่วยให้เรา เพราะ ได้วิตามิน D บำรุงกระดูกและภูมิคุ้มกัน ช่วยนอนหลับง่ายขึ้น หลับลึกขึ้น รักษามวลกล้ามเนื้อและผิวพรรณ เสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและทำให้อารมณ์ดี ลดเครียด และมีสุขภาพจิตที่แข็งแรงเพราะฉะนั้น ลองออกมาตากแดดให้ถูกเวลาและพอดี จะได้ประโยชน์ตาม 5 ข้อตามที่บอกไปนะ
ที่มา: หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/17RczUPw8P/