ใครชอบลดน้ำหนักแบบทรมานตัวเองเกินไป นี่แหละไม่ได้ผล!

เมื่อวันที่ 15 ส.ค.68 ที่ผ่านมา นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์เตือนเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพการทำ IF ที่ผิดวิธี ทำให้ร่างกายแย่ในทุกส่วนเลย โดยระบุว่า…

หลายคนคงเคยได้ยินว่า “IF ช่วยลดน้ำหนัก” ก็จริงถ้าทำถูก แต่คนก็ทักมาปรึกษาบ่อยมากว่าทำ IF แล้วน้ำหนักพุ่ง ระบบเผาผลาญพัง แถมสุขภาพแย่กว่าเดิมอีก ทั้ง ๆ ที่ตั้งใจทำเต็มที่ วันนี้เลยอยากมาเล่าให้ฟังว่า 5 พฤติกรรมทำ IF แบบผิดๆ ที่ทำให้เกิด “โยโย่” คืออะไร? พร้อมเหตุผลทางวิทยาศาสตร์แบบเข้าใจง่าย และวิธีแก้ให้ถูกต้อง

1. อดนานเกิน จนร่างกายเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน

หลายคนคิดว่า “ยิ่งอดนานยิ่งผอม” เลยทำ IF แบบโหด ๆ เช่น 20 ชั่วโมงกิน 4 ชั่วโมง หรือบางคนทำ OMAD (กินวันละมื้อเดียว) ทุกวันติดต่อกันนาน ๆ ช่วงแรกน้ำหนักอาจจะลดเพราะร่างกายดึงพลังงานสำรองมาใช้ แต่พอนานไปร่างกายจะรู้สึกว่า “เอ๊ะ…ทำไมพลังงานเข้ามาน้อยจัง? ต้องอยู่รอดสิ” ร่างกายจะลดการใช้พลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic Rate, BMR) เพื่อปกป้องตัวเองจากภาวะ “ขาดอาหาร” แล้วก็ปรับเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน คือเผาผลาญน้อยลง ใช้พลังงานน้อยลง เพื่อเก็บไขมันไว้ให้มากที่สุด ผลก็คือ พอเราหยุด IF หรือกลับมากินปกติ ร่างกายจะรีบกักไขมัน น้ำหนักก็พุ่งทันที แถมยังอ้วนง่ายกว่าเดิม โดยวิธีปรับก็คือ เลือกช่วงอดที่เหมาะสม เช่น 14-16 ชั่วโมงต่อวัน ไม่ต้องสุดโต่ง และ เน้นคุณภาพอาหารในช่วงกินมากกว่าการอดนานให้สุด

2. กินน้อยเกิน จนขาดสารอาหาร

IF ไม่ได้แปลว่า “อดให้เยอะที่สุด” แต่หลายคนพอถึงเวลากินก็กินน้อยเกินไป โดยเฉพาะขาดโปรตีน ซึ่งเป็นตัวสำคัญในการรักษามวลกล้ามเนื้อ และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดี ถ้าโปรตีนไม่พอ ร่างกายจะดึงกล้ามเนื้อไปใช้เป็นพลังงาน พอกล้ามเนื้อลด ระบบเผาผลาญก็จะตก ต่อให้กินน้อยก็อ้วนง่าย ตัวอย่างแหล่งโปรตีน เช่น ไข่ 1 ฟอง 6 กรัม ไก่/ปลา 100 กรัม 20–25 กรัม หรือ เต้าหู้/ถั่วต่าง อีกอย่างคือการกินไม่ครบ วิตามินและแร่ธาตุไม่พอ เช่น ขาดเหล็ก ขาดแมกนีเซียม ขาดวิตามินบี ร่างกายก็จะทำงานไม่เต็มที่ เหนื่อยง่าย สมองล้า ฮอร์โมนรวน รวมไปถึง คาร์บดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันม่วง ควินัว เพราะให้พลังงานแบบค่อย ๆ ปล่อยน้ำตาล ไม่ทำให้พุ่งสูงทันที และอุดมด้วยไฟเบอร์ ต่อมาคือ ไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ วอลนัต) น้ำมันมะกอก ปลาแซลมอน เพราะช่วยลดการอักเสบ ดูแลหัวใจ และทำให้เราอิ่มนานขึ้น โดยวิธีปรับคือ กินโปรตีนอย่างน้อย 1.2-1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลต่อวัน (เช่น หนัก 60 กก. ควรได้โปรตีน 72-90 กรัม) ตามด้วยเสริมผักหลากสี ผลไม้พอดี ๆ และไขมันดี เช่น อะโวคาโด ถั่ว ปลาแซลมอน ที่สำคัญอย่าเน้นแค่ปริมาณแคลอรี ให้ดูคุณภาพอาหารด้วย

3. ใช้ IF เป็นข้ออ้าง “กินแหลก” ในช่วงกิน

เจอบ่อยมากว่าคนทำ IF แล้วคิดว่า “อดมาทั้งวันแล้ว ขอจัดเต็มได้” ผลคือพอถึงเวลากินก็สั่งพิซซ่า เบอร์เกอร์ น้ำอัดลม เค้ก กินแบบไม่ยั้ง ปัญหาคือ เราจะรับพลังงานเกิน โดยเฉพาะจากน้ำตาล ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี ร่างกายก็จะเก็บส่วนเกินเป็นไขมันอยู่ดี ร่างกายเราไม่ได้สนใจว่าเราได้แคลอรีพวกนี้จากเวลาไหน มันดูแค่ “ปริมาณรวมต่อวัน” วิธีปรับคือ คุมแคลอรีรวมในวันให้พอดี ไม่เกินจากที่ใช้ เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวกล้อง มันม่วง) แทนคาร์บขัดสี และลดน้ำตาลและเลี่ยงน้ำหวาน แม้จะอยู่ในช่วงกิน

4. ไม่ออกกำลังกาย คิดว่า IF อย่างเดียวเอาอยู่

IF ช่วยให้ควบคุมปริมาณอาหารง่ายขึ้นก็จริง แต่ถ้าไม่ออกกำลังกายโดยเฉพาะเวทเทรนนิ่ง (ยกน้ำหนัก ฝึกแรงต้าน) ร่างกายก็จะสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน เมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อยลง ระบบเผาผลาญก็จะตก พอหยุด IF น้ำหนักก็จะกลับขึ้นเร็ว และขึ้นมาเป็นไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ หุ่นก็จะไม่เฟิร์ม ที่สำคัญ การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายจัดการน้ำตาลในเลือดดีขึ้น ลดความเสี่ยงเบาหวาน และช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน โดยวิธีปรับ คือ ออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เสริมคาร์ดิโอ 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เพื่อเพิ่มความฟิตของหัวใจและปอด และทำควบคู่กับ IF เพื่อให้ผลลัพธ์ชัดและยั่งยืน

5. ฝืนทำ IF ทั้งที่ร่างกายไม่ไหว

IF ไม่ได้เหมาะกับทุกคน บางคนทำแล้วดีแต่บางคนอาจเจอปัญหา เช่น นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย มือสั่น ใจสั่น เวียนหัว หรือมีภาวะฮอร์โมนรวน เหตุผลที่เป็นแบบนี้ก็เพราะการอดนานเกินไปอาจกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ให้สูง ซึ่งทำให้ดื้อต่ออินซูลินและเก็บไขมันได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะผู้หญิง ถ้าฮอร์โมนเพศรวน ประจำเดือนขาด หรือคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่าง ก็ยิ่งต้องระวัง ถ้าฝืนทำทั้งที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือน สุดท้ายสุขภาพจะเสียมากกว่าดี โดยวิธีปรับคือ ถ้ารู้สึกไม่ไหว ให้ลดชั่วโมงอด เช่น จาก 18/6 เป็น 16/8 ฟังร่างกายเป็นหลัก ไม่ต้องทำตามคนอื่นเป๊ะ รวมถึงให้ความสำคัญกับการนอนหลับและการจัดการความเครียดควบคู่ไป เพิ่มอีกนิดนึง กลุ่มคนที่ไม่ควรทำ IF โดยไม่ปรึกษาหมอก็มี เช่น เด็กและวัยรุ่น หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ป่วยเบาหวานหรือโรคไต

สรุปคือ IF เป็นเครื่องมือที่ช่วยลดน้ำหนักได้จริง แต่ว่าก็ต้องทำให้ถูก ถ้าอดนานเกิน ขาดสารอาหาร กินแหลกในช่วงกิน ไม่ออกกำลังกาย และฝืนทั้งที่ร่างกายไม่ไหว ก็มีโอกาสสูงที่จะเจอโยโย่ น้ำหนักพุ่ง และระบบเผาผลาญพัง เน้นบาลานซ์ อดพอดี กินให้ครบ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ฟังร่างกายของตัวเองก็พอ

หากใครอยากลองลดน้ำหนักก็ลองดูได้นะคะ แต่อย่างที่บอกค่ะ 5 อย่างข้างต้นอาจเข้มงวดกับตัวเองเกินไป จากที่จะช่วยกลายเป็นแย่กว่าเดิม แบบนี้ก็ไม่ดีค่า

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/16wLJPwdny/

IF 8/16

ทำถูกก็ช่วยได้! 5 พฤติกรรมทำ IF แบบผิดๆ ที่เสี่ยงร่างกายพังยับ

สะเทือนสายสุขภาพ! แพทย์ยกงานวิจัย ชี้ IF 8/16 เสี่ยงตายจากโรคหัวใจ 91%