รีบเช็กตัวเอง! ใครรู้ตัวว่าทำงานเป็นกะ เวลานอน กิน พัก ไม่เป็นเวลา อาจเสี่ยงร่างกายพังได้

วันนี้ (13 ม.ค.69) ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาท ได้ออกมาโพสต์เตือนภัยเกี่ยวกับร่างกายเรา ที่บอกเลยว่า มันเป็นสิ่งที่เราควรให้ความสำคัญอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานเป็นกะ กินนอนไม่เป็นเวลา นี่เเหละอัันตรายต่อร่างกายมาก โดยคุณหมอได้อธิบายว่า.. การทำงานเป็นกะ มันอันตรายต่อร่างกายยังไง ?

ยกตัวอย่างง่าย ๆ เช่น การทำงานที่มีกะ มีเวร หรือทำระยะยาว ๆ เช่น พยาบาล หมอ ยาม พนักงานสะดวกซื้อ แอร์โฮสเตส ซึ่งงานพวกนี้ในทางประสาทวิทยานะ circadian rhythm หรือ นาฬิกาชีวิตเนี่ย มันมีความสัมพันธ์กับสมอง 2 ภาวะ คือ 1. ซึมเศร้า 2. สมองเสื่อม โดยงานที่ต้องทำเป็นกะ โดยเฉพาะกะกลางคืนหรือกะที่เปลี่ยนหมุนเวียน มีผลรบกวนวงจรนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) และส่งผลต่อคุณภาพการนอน ซึ่งพบว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในระดับหนึ่ง

จากการวิเคราะห์ข้อมูลหลายงานวิจัย (meta-analysis) พบว่า ผู้ทำงานเป็นกะมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นประมาณ 15% เมื่อเทียบกับคนทำงานกลางวัน แล้วไม่ต้องว่า ทำงานเป็นกะทั้งชีวิตนะ แค่ทำช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิตก็เสี่ยงได้ โดยจากข้อมูลบอกว่า การเคยทำงานกะ ในช่วงใดช่วงหนึ่งของชีวิต เพิ่มโอกาสเกิดภาวะสมองเสื่อมถึง 36% เฉพาะงานกะกลางคืน เพิ่มความเสี่ยงขึ้น 12% การทำงานกะกลางคืนแบบต่อเนื่อง มีความเสี่ยงมากกว่ากะเย็นหรือกะหมุนเวียน โดยเฉพาะในกลุ่มพยาบาล แปลว่า แม้หลับกลางวัน แต่ตื่นกลางคืน มันก็ไม่ธรรมชาติก็เสี่ยงอยู่ดี แม้ว่า จะนอนพอเพราะเวลานอนมันก็คุณภาพสมองไม่ดี

เเต่ในขณะเดียวกัน สำหรับผู้ที่มีพันธุกรรม APOE ε4 ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของอัลไซเมอร์ หากทำงานกะเกิน 20 ปี ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นถึง 3 เท่า ซึ่งต้องบอกว่ามันเยอะมากๆ เพราะคนปกติ เวลาแก่ตัว มีเสี่ยงสมองเสื่อม ยิ่งแก่ 80 ปี เสี่ยง 30% แปลว่า 3 เท่า นั่นเเสดงว่ายิ่งทำนาน ยิ่งเสี่ยง ในขณะเดียวกัน ทุกๆ 1 ปีของการทำงานเป็นกะ ความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมจะเพิ่มขึ้นประมาณ 1% หากทำงานกะต่อเนื่อง 10-19 ปี ความเสี่ยงจะสูงขึ้นชัดเจน และมีแนวโน้มเสี่ยงสูงขึ้นในผู้ที่ทำมากกว่า 20 ปี โดยเฉพาะในช่วง 0-7 ปีแรก ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นแบบไม่เป็นเส้นตรง (non-linear escalation) แปลว่าอะไร? แปลว่า ในช่วง 7 ปีแรกของการทำงานเป็นกะ ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม ไม่ได้เพิ่มขึ้นทีละนิดแบบคงที่ (ไม่ใช่ปีละ 1% ตรงๆ) แต่จะมีช่วงที่ พุ่งขึ้นเร็วหรือสูงกว่าคาด

บอกเลยว่า ผลกระทบต่อสมองในระยะสั้น ทำงานแบบกะ สมองก็ไม่ค่อยปกติอยู่แล้วจากการทดสอบ

งานกะกลางคืนส่งผลกระทบต่อ “ความจำ” จากการทดสอบ (เช่น ทำคะแนนได้น้อยในการทดสอบ Rey Auditory Verbal Learning Test)

งานกะหมุนเวียนมีผลต่อ “การคิดวิเคราะห์และวางแผน” (executive function) เช่น ความสามารถในการจำแนกประเภทหรือเปลี่ยนแผนเร็ว (Animal Fluency, Mental Alteration Test) โดยรวมแล้ว ผู้ใหญ่วัยกลางคนถึงสูงวัยที่เคยทำงานเป็นกะ จะมีความเสี่ยง “สมรรถนะทางสมองลดลง” ถึง 21%

ดังนั้น หากทำบ่อย ๆ สมองก็จะเอ๋อ เป็นประจำจนชิน มันมีกลไกที่เกี่ยวข้องการที่วงจรนาฬิกาชีวิตแปรปรวนจะเร่งให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสเสื่อมเร็วขึ้น เกิดการสะสมของสาร amyloid-B ซึ่งเป็นสัญญาณต้นของอัลไซเมอร์ การอดนอนเรื้อรังจากการทำงานกะ ทำให้เกิดการอักเสบในร่างกาย และรบกวนการขจัดของเสียในสมอง กลไกเหล่านี้จะยิ่งรุนแรงขึ้นในผู้ที่มีพันธุกรรม APOE ε4 ที่เป็นพันธุกรรม

คราวนี้… แล้วจะแก้อย่างไรดี?

จะให้เลิกทำงานกะเลย ก็คงไม่ได้ เพราะอาชีพบางอย่างมันเลี่ยงไม่ได้ อย่างเช่น หมอ พยาบาล ยาม พนักงานโรงงาน แอร์โฮสเตส เจ้าหน้าที่กู้ภัย หรือแม้แต่นักข่าวบางสาย… ถ้าไม่มีคนเหล่านี้ทำงานกลางคืน โลกก็คงหมุนต่อไม่ได้แต่ในเมื่อเลี่ยงไม่ได้ เราก็ต้องรู้วิธี “ป้องกันสมอง” จากผลกระทบของงานกะ

1. จัดเวลาให้ร่างกายได้ “รีเซ็ตนาฬิกา” บ้าง

แม้ทำงานกะ แต่ถ้าช่วงไหนได้หยุด ควรกลับมาใช้ชีวิตแบบกลางวันกลางคืนปกติให้เร็วที่สุด เช่น ตื่นเช้า-นอนเร็ว เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมนาฬิกาชีวิต อย่าปล่อยให้วันหยุดกลายเป็น “นอนดึก ตื่นบ่าย” เพราะจะยิ่งทำให้นาฬิกาชีวิตรวนหนักกว่าเดิม

2. นอนยังไงก็ต้องให้ “พอ” และ “มีคุณภาพ” ถึงจะต้องนอนกลางวัน ก็ขอให้ได้นอนลึกแบบต่อเนื่อง 6-8 ชั่วโมง โดยพยายามปิดไฟ ปิดเสียง หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอ เพื่อให้สมองหลั่งเมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งการหลับ) ได้เต็มที่ ถ้าเป็นไปได้ ใช้ผ้าปิดตา หรือ เครื่องช่วยลดเสียง เพื่อสร้าง “สภาวะกลางคืนปลอมๆ” ให้สมองเข้าใจว่าต้องพัก

3. อย่าลืม “ออกกำลังกาย” และ “ขยับสมอง”

การออกกำลังกายมีผลช่วยลดการอักเสบในสมอง และช่วยให้นอนหลับดีขึ้น การฝึกสมอง เช่น อ่านหนังสือ ทบทวนความจำ เล่นเกมฝึกคิด ช่วยให้สมองยังสดชื่น ไม่กลายเป็น “สมองเอ๋อ” จากงานกะ

4. อาหารเสริมสมอง? ใช่หรือไม่? จริงๆ ยังไม่มีอาหารวิเศษไหนรักษาสมองเสื่อมได้ แต่ถ้าเลือกกินอาหารสมอง เช่น ปลาที่มีโอเมก้า 3, ถั่ว, ผักใบเขียว, ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ก็เป็นผลดีทั้งกับร่างกายและสมอง ที่สำคัญคือ อย่าฝากความหวังไว้ที่วิตามิน แต่ให้ฝากไว้ที่วินัย ในการนอนและดูแลตัวเอง

5. ตรวจเช็กสุขภาพสมองอย่างสม่ำเสมอ ถ้ารู้ตัวว่าทำงานกะมาเกิน 10 ปี หรือเริ่มมีอาการลืมง่าย สมองเบลอ คิดช้า

ควรพบแพทย์เพื่อตรวจประเมินสมองตั้งแต่เนิ่นๆ เเละยิ่งรู้เร็ว ยิ่งแก้ไขทัน

เอาเป็นว่าสุดท้ายเเล้วไม่อยากให้ใครต้องจากไปจากการไม่ใส่ใจตัวเองนะคะ ยิ่งรู้ว่าตัวเองต้องทำงานที่ไม่เป็นเวลา เป็นกะ ที่นอน กิน พัก ไม่เหมือนคนอื่น เรายิ่งต้องหาวิธีดูเเลตัวเองอย่างดีที่สุดค่ะ

ที่มา: เฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์

คนทำงานเป็นกะ

นี่เเหละภัยเเฝง! หมอ เตือน “คนทำงานเป็นกะ” เสี่ยง สมองรวน-เสื่อมเเละซึมเศร้า