หยุดทำร้ายสมอง! นอนดึก ไม่ดีต่อร่างกายเสี่ยงสมองพัง
พอลลี่ อีจัน
29 เมษายน 2569
ไหนๆใครเคยได้ยินคำนี้บ้างคะ นอนดึก ระวังสมองเสื่อมนะ คำนี้คุ้นหูมั้ย?
เมื่อวันที่ 28 เม.ย.69 ที่ผ่านมา นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์เตือนเรื่องสุขภาพ ผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ซึ่งเรื่องราววันนี้ก็เป็นภัยใกล้ตัวเราอีกเเหละ นั่นก็คือ “นอนดึก” นั่นเองค่ะ อยากถามลูกเพจเหมือนกันว่าปกติเเล้วนอนดึกกันมั้ยเเล้วถ้าดึก เวลาประมาณกี่โมง?
หลายคนก็ยังคิดว่า “ขอนอนครบชั่วโมงก็พอ” ความจริงคือการนอนมีผลต่อทั้งฮอร์โมน ภูมิคุ้มกัน และการอักเสบของสมองโดยตรง ถ้านอนผิดจังหวะ ต่อให้หลับนาน ร่างกายก็ยัง “ซ่อมไม่เต็มที่” คำถามสำคัญคือ แล้วระหว่าง “เวลาที่นอน” กับ “ชั่วโมงที่นอน” อะไรสำคัญกว่ากัน
1.นอนกี่โมงสำคัญแค่ไหน? ร่างกายเรามีนาฬิกาชีวภาพ ที่ควบคุมฮอร์โมน เช่น เมลาโทนินและคอร์ติซอล ถ้านอนตรงจังหวะ ร่างกายจะซ่อมแซมได้ดีที่สุด โดยเฉพาะสมอง
20:00–22:00 เป็นช่วงที่ร่างกายเริ่มหลั่งเมลาโทนิน เตรียมเข้าสู่โหมดซ่อมแซม หลับง่าย หลับลึก คุณภาพการนอนดีที่สุด
22:00–00:00 ยังถือว่าดี เป็นช่วงที่ฮอร์โมนซ่อมแซมหลั่งสูง โดยเฉพาะโกรทฮอร์โมน ช่วยฟื้นฟูสมองและร่างกาย
00:00–02:00 เริ่มเสียจังหวะ เมลาโทนินลดลง การซ่อมแซมลดลง หลับไม่ลึกเท่าที่ควร
หลัง 02:00 เข้าสู่โหมด “ฝืนธรรมชาติ” สมองพักไม่เต็มที่ เพิ่มความเสี่ยงการอักเสบและความจำแย่ลงในระยะยาว
2. แล้วนอนกี่ชั่วโมงส่งผลอะไรบ้าง? จำนวนชั่วโมงมีผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายและสมองโดยตรง แต่ต้อง “พอ + ถูกจังหวะ”
1–3 ชั่วโมง ร่างกายแทบไม่ได้ฟื้น สมองล้า ฮอร์โมนรวน ภูมิคุ้มกันตก
4–5 ชั่วโมง ฟื้นบางส่วน แต่ยังไม่พอ สมองยังเคลียร์ของเสียไม่หมด เสี่ยงอักเสบสะสม
6–7 ชั่วโมง เริ่มเพียงพอในบางคน แต่ต้องนอนตรงเวลา ถึงจะได้คุณภาพดี
7–9 ชั่วโมง ช่วงที่เหมาะสมที่สุด สมองมีเวลาซ่อมแซม เคลียร์ของเสียได้เต็มที่
มากกว่า 9 ชั่วโมง อาจสะท้อนว่าร่างกายล้า หรือคุณภาพการนอนไม่ดี ทำให้ต้องนอนชดเชย
3. ถ้านอนดึก แต่นอนครบชั่วโมง หลายคนคิดว่า “นอนตี 2 ตื่น 10 โมง ก็ 8 ชั่วโมงเหมือนกัน” แต่ความจริงคือคุณภาพต่างกันนะ เพราะพลาดช่วงที่ฮอร์โมนซ่อมแซมทำงานดีที่สุด ทำให้สมองเคลียร์ของเสียได้ไม่เต็มที่ เกิดการอักเสบสะสม ตื่นมาอาจยังมึน งัวเงีย และระยะยาวเสี่ยงสมองล้า ความจำแย่ และเมตาบอลิซึมพัง
4.ถ้านอนเร็ว แต่นอนน้อย แม้จะนอนถูกเวลา แต่ถ้านอนไม่พอ เช่น นอน 4–5 ชั่วโมง ร่างกายก็ยังฟื้นไม่ครบ วงจรการนอนจะถูกตัด ทำให้หลับไม่ลึกพอ ฮอร์โมนไม่สมดุล เช่น หิวบ่อย เครียดง่าย และภูมิคุ้มกันลดลง สรุปคือ “เวลาอย่างเดียวไม่พอ ต้องครบชั่วโมงด้วย”
5.นอนยังไงถึงจะเรียกว่าดี ทำความเข้าใจเเบบนี้การนอนที่ดีต้องได้ทั้ง “เวลา + ชั่วโมง + คุณภาพ” ก่อนนอนควรทำแบบนี้
-ลดแสงหน้าจออย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพราะแสงสีฟ้ากดเมลาโทนิน
-งดคาเฟอีนช่วงบ่าย–เย็น ลดการกระตุ้นสมอง
-กินมื้อเย็นไม่หนักเกิน และเว้นก่อนนอน 2–3 ชั่วโมง
-ทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบา ๆ
เเต่เชื่อหลายคนต้องมีประสบการณ์การตื่นกลางดึก เเล้วเราจะทำยังไงถ้าเกิดเหตุการณ์เเบบนี้
-อย่าฝืนหลับทันที ถ้ายังไม่ง่วง ให้ลุกไปทำอะไรเบา ๆ
-เลี่ยงการเล่นมือถือ เพราะจะยิ่งตาสว่าง
-หายใจลึก ๆ ช้า ๆ ช่วยให้ระบบประสาทสงบ
-รักษาเวลาเข้านอน–ตื่นนอนให้สม่ำเสมอ เพื่อตั้งนาฬิกาชีวภาพใหม่
เรื่องนอน นี่สำคัญนะคะ เพราะว่ามันคือการที่เราได้นอนหลับพักผ่อนกันเเบบเต็มที่ เเต่อย่างไรก็ตามก็เข้าใจในมุมของคนทำงานที่บางทีอาจจะนอนไม่ตรงเวลาหรือนอนดึกมากๆเพราะต้องเคลียร์งาน ก็ลองค่อยๆปรับดูนะคะ ลองปรับให้เร็วขึ้น นอนให้พอเเละปรับให้เรานอนเเล้วรู้สึกว่าตื่นมาสดชื่น ไม่ล้า ไม่ง่วงหรือมึน เพราะมันคือสัญญาณว่าสุขภาพของเราจะดีเเค่ไหนค่ะ