เเค่ปรับนิดหน่อยชีวิตก็ดีขึ้น! หมอ ชี้ กิน-นอน-ออกกำลังเพิ่ม ช่วยยืดอายุให้ยืนขึ้นได้ 

คนเราจะอายุยืนมันอยู่ที่ว่าเราดูเเลตัวเองดีเเค่ไหน?  

เมื่อวันที่ 18 ม.ค.69 ที่ผ่านมา ผศ.นพ.สุรัตน์ ตันประเวช แพทย์เชี่ยวชาญด้านสมองและระบบประสาท ได้ออกมาโพสต์ผ่านเฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์ อธิบายเกี่ยวกับการปรับพฤติกรรมง่ายที่ทำให้เราอายุยืนขึ้น ใครที่คิดว่าหัวข้อนี้น่าสนใจลองดูกันนะคะ ซึ่งคุณหมอ ระบุว่า… 

เชื่อว่า เมื่อก่อนเราคิดว่า ต้องกินผักเยอะ ออกกำลังกาย หรือนอนให้ดี แต่ว่า งานวิจัยใหม่บอกว่า 3 การปรับปรุงเล็ก ๆ ในชีวิตประจำวันที่ เพิ่มเวลาเล็กน้อย ่เเต่ช่วยยืดอายุชีวิตได้ จะมีอะไรบ้างเราไปดูกันค่ะ… 

งานวิจัยจากโครงการใหญ่ UK Biobank ซึ่งติดตามอาสาสมัครเกือบ 60,000 คน เป็นเวลาหลายปี พบว่า… 

การปรับพฤติกรรมเล็กน้อยในแต่ละวัน เช่น  

-นอนเพิ่มประมาณ 5 นาที/วัน  

-เดินเร็วด้วยกิจกรรมปานกลางถึงหนักเพิ่ม 2 นาที/วัน 

-กินผักเพิ่มอีกครึ่งหน่วยบริโภค/วัน 

เมื่อรวมกันแล้วสามารถเพิ่มอายุขัยโดยเฉลี่ยได้ประมาณ 1 ปี เมื่อเทียบกับคนที่มีนิสัยสุขภาพไม่ดีที่สุดในกลุ่มศึกษาเลยทีเดียว ซึ่งไม่ใช่แค่อายุยืน 

ผลการศึกษายังบอกว่า คนที่มีนิสัยการนอน 7–8 ชั่วโมง/วัน , ออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนักอย่างน้อย 40 นาที/วัน มีคุณภาพอาหารดี (เช่น ผักเยอะขึ้น) มีแนวโน้ม อยู่ในช่วงชีวิตที่ปลอดโรคเรื้อรังได้นานขึ้นกว่า 9 ปี เมื่อเทียบกับผู้ที่มีพฤติกรรมไม่ดีมากที่สุดของกลุ่ม 

เเต่ก็มีคำถามว่า เเล้วทำไม “เรื่องเล็กน้อย” เเบบนี้ถึงจึงสำคัญ? จะต้องบอกว่ามันเป็นก้าวเล็ก ๆ แต่เน้นที่การสม่ำเสมอ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนวิถีชีวิตแบบสุดโต่งเลย  

การเพิ่มกิจกรรมแค่ไม่กี่นาที หรือการปรับมื้ออาหารนิดหน่อย ถ้าทำต่อเนื่องทุกวัน จะส่งผลสะสมไปถึงระดับการอักเสบ, สมดุลฮอร์โมน, เซลล์เมตาบอลิซึม ซึ่งผ่านทาง ระบบประสาทและฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด ของร่างกายเราเชิงลึก หรือเม้เเต่การนอนหลับที่เพียงพอก็จะช่วย ฟื้นฟูสมดุลฮอร์โมนควบคุมความหิวและอารมณ์ รวมถึงการเดินหรือออกกำลังกายเล็ก ๆ จะเพิ่มการไหลเวียนเลือด ส่งออกซิเจนไปยังสมองประสาทส่วนความจำ ในส่วนสุดท้ายคือ การกินผักเพิ่มขึ้น จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง ซึ่งเกี่ยวข้องกับการเสื่อมของเซลล์สมอง. 

สรุปข้อมูลสำหรับคนชอบงานวิจัย คือ ฐานข้อมูลหลัก UK Biobank — cohort ขนาดใหญ่ในสหราชอาณาจักร (ประมาณ 500,000 คนโดยรวม) ซึ่งใช้ข้อมูลเชิงปริมาณจริงจากทั้งการวัดทางชีวภาพและคำตอบแบบสอบถามเพื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์พฤติกรรมกับการเสียชีวิต 

การเพิ่มเล็กน้อย / วัน: 

+5 นาที นอน เพิ่มอายุขัย 

+2 นาที MVPA (moderate‑vigorous physical activity เช่น เดินเร็ว)  เพิ่มอายุขัย 

+½ หน่วยบริโภคผัก เพิ่มอายุขัย 

รวมกันแล้วอาจเพิ่ม ~1 ปี และถ้าปรับให้ดีขึ้นมาก ๆ อาจยืดได้หลายปี. 

การเปลี่ยนแปลงที่่ไม่ต้องหักโหม ก็เป็นประโยชน์  

ใครที่ทำเเบบนี้อยู่เเล้วก็ทำตามไปนะคะ สุขภาพจะได้ดีต่อเนื่องเเต่หากใครที่ยังไม่ได้เริ่มทำหรือไม่คิดจะทำ เเอดอยากให้ทุกคนเปิดใจลองทำดูนะคะ เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นในเรื่องของสุขภาพค่ะ  

ที่มา: เฟซบุ๊ก สาระสมองกับ อจ.หมอสุรัตน์