เคยมั้ย? ลดน้ำหนักเท่าไรก็ไม่ลงสักที

เมื่อวันที่ 10 ก.ย.68 ที่ผ่านมา นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา โพสต์เฟซบุ๊กส่วนตัว เผยเกี่ยวกับ การลดน้ำหนัก ที่หลายคนอาจกำลังเจอกับปัญหา ซึ่งคุณหมอได้อธิบายว่า…

การลดน้ำหนักมันมีหลายสายมาก ซึ่งจริงๆแล้วสายที่เป็นสายคลาสสิกหรือสายที่อยู่มานานก็คือสายที่ต้องรู้จัก TDEE จริง ๆ แล้วสิ่งที่ควรรู้ “ก่อนเริ่มลด” คือ TDEE เพราะมันคือกุญแจที่จะทำให้เราเข้าใจร่างกายตัวเองและลดได้แบบไม่ทรมาน ช่วงนี้คนก็พูดถึงเจ้าตัวนี้เยอะนะ บางคนอ่าน บางคนฟังก็ไม่เข้าใจ แต่จะอธิบายประมาณนี้

TDEE คืออะไร? TDEE = Total Daily Energy Expenditure หรือพูดง่าย ๆ ว่า “พลังงานที่ร่างกายเราใช้ไปทั้งวัน” ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกายแต่รวมทุกอย่าง ตั้งแต่หายใจ นอนดูซีรีส์ ย่อยอาหาร ยันการเดินไปหยิบน้ำกินในครัว มันมี 3 ส่วนหลัก ๆ

•BMR (Basal Metabolic Rate): พลังงานพื้นฐานที่ใช้ในการมีชีวิต เช่น หายใจ เดินระบบเลือด ตับไตทำงาน

•TEF (Thermic Effect of Food): พลังงานที่ใช้ในการย่อยและดูดซึมอาหาร

•กิจกรรม (Activity): พลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหว ทั้งที่เป็นการออกกำลังกายจริง ๆ (Exercise) และการขยับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ไม่ใช่ออกกำลัง (NEAT) เช่น เดินไปกดน้ำ กวาดบ้าน รวมกันก็คือ “TDEE” ของเราในแต่ละวัน

แล้วทำไมต้องรู้ TDEE ก่อนลดน้ำหนัก? เพราะการลดหรือเพิ่มน้ำหนักจริง ๆ แล้วขึ้นอยู่กับ พลังงานเข้า-ออก ง่าย ๆ แบบนี้เลย

•ถ้ากินมากกว่า TDEE จะทำให้ น้ำหนักไขมันขึ้น

•ถ้ากินน้อยกว่า TDEE จะทำให้ น้ำหนักไขมันลด

•ถ้ากินเท่ากับ TDEE จะทำให้ น้ำหนักไขมันเท่าเดิม

ดังนั้น ต่อให้กินคลีนตลอด แต่กินเกิน TDEE น้ำหนักก็ไม่ลดอยู่ดี หรือบางคนออกกำลังหนักมาก แต่พอกลับบ้านซัดพิซซ่ากับชานมไข่มุกเกิน TDEE ผลคือ “เท่าเดิม” หรืออาจอ้วนกว่าเดิมด้วยซ้ำ

ซึ่งการ TDEE ของเราจริงๆแล้วต้องคำนวณ อาจด้วยเครื่องคำนวณออนไลน์ แค่ใส่เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก แล้วเลือกว่าชีวิตเราเคลื่อนไหวประมาณไหน เช่น

•ทำงานออฟฟิศ นั่งโต๊ะทั้งวัน ไม่ค่อยออกกำลัง คูณตัวเลขน้อย

•ออกกำลังบ้าง อาทิตย์ละ 3–5 วัน คูณกลาง ๆ•นักกีฬา ใช้แรงเยอะ คูณสูง ๆ

ตัวเลขที่ได้ออกมาคือ TDEE ของเรา โดยการใช้ TDEE ในการลดน้ำหนักยังไง? หลักการง่าย ๆ คือ ลดจาก TDEE ลงมานิดหน่อยพอ ไม่ใช่หักโหม

•ถ้าอยากลด กินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 400–500 kcal/วัน น้ำหนักจะค่อย ๆ ลง 0.5 กก./สัปดาห์

•อยากรักษาน้ำหนัก กินเท่า TDEE

•อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ กินมากกว่า TDEE นิดหน่อย แต่ต้องเล่นเวทควบคู่ด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำคือ ลดเยอะเกินไป เช่น TDEE 2,000 kcal แต่ไปกินเหลือ 800 kcal ร่างกายจะเข้าสู่โหมด “ประหยัดพลังงาน” เผาผลาญน้อยลง หิวตลอดเวลา แล้วสุดท้ายก็หลุด-โยโย่ ซึ่งเคล็ดลับใช้ TDEE ให้ได้ผลจริง คือ จดอาหาร: จะได้รู้ว่ากินจริง ๆ เท่าไหร่ ไม่ใช่แค่เดา , ใช้แอปช่วย: เช่น MyFitnessPal หรือแอปนับแคลอรี่ในไทย, เลือกของที่อิ่มนาน: โปรตีน ผัก ผลไม้ ไฟเบอร์สูง แทนขนมหวาน ,ขยับเยอะ ๆ: เดินขึ้นบันได ยืนทำงาน เดินคุยโทรศัพท์ NEAT เพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องออกกำลังเพิ่ม, สังเกตตัวเอง: ถ้าเหนื่อยเกิน หิวบ่อย นอนไม่พอ แปลว่าลดแคลอรี่มากไป

รู้แบบนี้แล้ว! ก็ลุยกันต่อเลยค่ะ ลดน้ำหนักแบบถูกต้องและมีทริคจะได้มีกำลังใจต่อไปนะคะ

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด https://www.facebook.com/share/p/174Ex79tjo/

TDEE

รู้จักวิธี TDEE ก่อนลดน้ำหนัก จากลดยากกลายเป็นลดง่ายทันที