วันนี้จะมาตอบว่า “อะโวคาโด” ผลไม้ชื่อนี้มีประโยชน์ยังไง?

วันนี้(25 ก.ย.68) ‘อีจัน’ ยังไม่หมดเรื่องราวจะบอกต่อ แต่จะขอมาพูดเกี่ยวกับผลไม้ชนิดหนึ่ง อย่าง “อะโวคาโด” ที่สายกินคลีนนิยมกินกันเป็นจำนวนมาก เพราะอุดมไปด้วยโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ แต่….จะกินยังไงให้ได้ประโยชน์นี่สิ อันนี้น่าคิด?

ก่อนอื่นเลยขอพามารู้จักกับ “อะโวคาโด” ก่อนค่ะ

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยกรดไขมันที่ดี โดยร้อยละ 70 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid:MUFA) และใยอาหารสูง รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีต่างๆ เช่น ลูทีน ซีแซนทีน การกินอะโวคาโด ช่วยลดการอักเสบ ลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL-C) รวมทั้งมีผลเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL-C) ที่เป็นผลดีต่อร่างกาย ซึ่งลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีวิตามินเคสูง จึงควรระมัดระวังในผู้ที่ใช้ยาวาร์ฟาริน (warfarin) เพราะอาจไปยับยั้งกลไกต้านการแข็งตัวของเลือดของยาได้ แต่อะโวคาโดมีพลังงานสูง ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ ½ ผล) มีพลังงาน 160 กิโลแคลอรี จึงแนะนำให้กินไม่เกินครึ่งผลต่อครั้ง และในแต่ละวันควรกินผลไม้ให้หลากหลายชนิดและสี ตามฤดูกาล เพื่อให้ได้สารอาหารที่ครบถ้วน

นี่ก็คือข้อมูลคร่าวๆของผลไม้ชนิดนี้นะคะ งั้นเดี๋ยวเรามาดูว่าการอะโวคาโดให้เกิดประโยชน์ สามารถทำอย่างไรได้บ้าง?

1.เลือกกินอะโวคาโดที่สุกเต็มที่ โดยดูจากสีของเปลือก ถ้ายังเขียวจัดแปลว่ายังดิบ รอจนเปลือกมีสีคล้ำ ๆ ม่วงปนเขียวนิด ๆ กดเนื้อแล้วสัมผัสได้ถึงความนิ่ม ถึงจะเรียกว่าสุกพร้อมกิน ซึ่งจะได้ทั้งความอร่อย ไม่ฝาด และมีคุณค่าทางโภชนาการที่จัดเต็ม

2. รับประทานแบบสด ๆ จะดีที่สุด โดยเฉพาะคนที่เป็นห่วงเรื่องน้ำตาลหรือกำลังลดน้ำหนัก การรับประทานอะโวคาโดที่ปรุงเป็นเมนูอาจได้น้ำตาล ไขมัน คาร์บ และพลังงานเพิ่มได้จากวัตถุดิบอื่น ๆ ในเมนู

3. รับประทานแต่น้อย แม้จะอุดมไปด้วยประโยชน์ แต่อะโวคาโดมีไขมันและแคลอรีที่ต้องระวังกันหน่อย ดังนั้น ถ้าถามว่า อะโวคาโด ควรกินวันละกี่ลูก เราขอแนะนำให้กินอะโวคาโดครั้งละ 1/3 ของผลขนาดกลาง ซึ่งจะให้พลังงานประมาณ 70-100 กิโลแคลอรี และกินได้เต็มที่ไม่เกินวันละครึ่งผล – 1 ผล

4. จับคู่กับอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น กินอะโวคาโดสุกจิ้มน้ำผึ้งเล็กน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติและสารต้านการอักเสบ หรือจะบดเนื้ออะโวคาโดหยาบ ๆ ทาลงบนขนมปังโฮลวีตแทนเนยก็จะได้ไขมันดีแทนไขมันทรานส์จากเนย หรือจะใส่เนื้ออะโวคาโดสดลงไปในกรีกโยเกิร์ตเพื่อเพิ่มคุณค่าทางสารอาหารก็ได้ และถ้าอยากให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดีขึ้น แนะนำให้เพิ่มเนื้ออะโวคาโดลงไปในสลัดผัก เพื่อให้ไขมันดีในอะโวคาโดช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินเค วิตามินอี จากผักในชามสลัดได้ง่ายขึ้น

5. เลือกกินให้ถูกช่วงเวลา อะโวคาโด กินตอนไหนดีที่สุด ? แนะนำว่ากินอะโวคาโดตอนเช้าหรือกลางวันจะดีกว่าช่วงเย็นหรือก่อนนอน เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีโอกาสได้เผาผลาญพลังงานจากอะโวคาโดไปกับการทำกิจวัตรประจำวันต่าง ๆ ลดโอกาสสะสมแคลอรีและไขมันในร่างกาย

ก็ลองดูนะคะ ผลไม้ทุกอย่างมีประโยชน์แต่ก็ไม่ใช่ว่าจะไม่มีโทษเลย ต้องรู้หลักการกินและกินให้ถูกถึงจะได้ประโยชน์นะคะ

ที่มา: สำนักโภชนาการ https://nutrition2.anamai.moph.go.th/th/rrhlnews/209487# , , webmd.com, eatingwell.com, healthline.com, webmd.com, timesofindia.indiatimes.com

ผลไม้กินได้

“อะโวคาโด” ผลไม้สายสุขภาพกับทริคการกินยังไงให้ดี

หมากกระบก ผลไม้ป่า รายได้หลักพัน จากภูพาน