แค่ 5 ข้อก็เอาอยู่! ทำให้เป็นนิสัยแล้วจะทำให้เราอายุยืนขึ้น

คำว่า อายุยืน มันทำได้จริงๆนะคะ ถ้าเราหมั่นดูแลตัวเองดีๆ! 

วันนี้(3 ต.ค. 68) หมอเจด หรือ นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ออกมาโพสต์ผ่านเฟซบุ๊ก เกี่ยวกับสุขภาพของเรา ทั้งร่างกายและจิตใจ ว่าทำยังไงให้อายุยืนแถมสุขภาพดีง่าย ๆ บอกเลยว่า มีแค่ 5 ข้อเท่านั้น แต่ก่อนอื่นเลยจะต้องบอกว่าสุขภาพยืนยาวไม่จำเป็นต้องซับซ้อนหรือแพงเลย สิ่งที่ช่วยได้จริงมักเป็นเรื่องเล็ก ๆ ที่เราทำได้ทุกวัน ทั้งการเดิน นอนดี หายใจลึก กินใกล้ธรรมชาติ และใช้เวลากับคนที่เรารัก หากทำต่อเนื่องร่างกายจะค่อย ๆ รีเซ็ตสมดุลเองโดยไม่รู้ตัว จุดสำคัญคือเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ทันทีปรับทีละข้อแล้วทำให้เป็นนิสัย 

1. เดินให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน 

ถ้าจะเลือกอย่างเดียวที่เริ่มได้ทันทีและเห็นผลชัดคือเดิน เพราะช่วยหัวใจ ความดัน น้ำตาล และอารมณ์ในคราวเดียว แผนง่าย ๆ คือเดินไปตลาดแทนรถ ใต้ตึกใช้บันไดแทนลิฟต์ และเดินชิล 10–15 นาทีหลังอาหารทุกมื้อเพื่อกดน้ำตาลหลังอาหารให้ต่ำลง เป้าหมายคร่าว ๆ คือ 6–8 พันก้าว/วัน หรือ 30 นาที/วัน แบ่งเป็นช่วงละ 10 นาทีก็ได้ ถ้าเข่าหรือส้นเท้าเคยเจ็บ ให้เริ่มบนพื้นยืดหยุ่น ใส่รองเท้าที่พอดี และเพิ่มระยะทีละน้อย  

2. นอนตรงเวลาและพอเพียง 

การนอนคือเครื่องรีเซ็ตฮอร์โมนทั้งระบบ ตั้งเป้า 7–8 ชั่วโมง/คืน และ “เวลาเข้านอน–ตื่น” ให้คงที่ เช่น เข้านอน 4–5 ทุ่ม ตื่น 5–6 โมง เคล็ดลับคือปิดจอ 60 นาทีก่อนนอน หรี่ไฟอุ่น ๆ อาบน้ำอุ่นสั้น ๆ จิบชอุ่นไม่หวาน งดคาเฟอีนหลังบ่ายสอง และรับแดดเช้า 5–10 นาทีเพื่อรีเซ็ตนาฬิกาชีวภาพ ถ้านอนยากลองหายใจ 4-7-8 หรืออ่านหนังสือกระดาษสั้น ๆ แทนการเลื่อนจอ 

3. ฝึกหายใจลึก ๆ หรือทำสมาธิสั้น ๆ 

ความเครียดทำให้แก่ไว อักเสบง่าย และนอนยาก แผนง่ายที่สุดคือ “ตั้งเวลา 5–10 นาที/วัน” ทำเมื่อไรก็ได้ เช่น หลังสวดมนต์ หลังมื้อเที่ยง หรือก่อนนอน เทคนิคเริ่มต้น: Box Breathing 4-4-4-4: หายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 วินาที ผ่อน 4 วินาที พัก 4 วินาที วน 5 นาที 4-7-8: เข้า 4 กลั้น 7 ผ่อน 8 ทำ 4–6 รอบก่อนนอน Body scan 3 นาที: หลับตาไล่สังเกตตั้งแต่ปลายเท้าถึงศีรษะ ปล่อยไหล่ คลายกราม วางลิ้น ทำบ่อย ๆ ความดันจะนิ่ง หัวใจเต้นช้าลง และจิตใจสงบขึ้นอย่างรู้สึกได้จริง

4. เลือกกินใกล้ธรรมชาติที่สุด 

จัดจานแบบง่าย ผักครึ่งจาน (แกงเลียง ผัดผักน้ำ), โปรตีนดีหนึ่งในสี่ (ปลา ไข่ เต้าหู้ ไก่ไม่ติดหนัง), คาร์บไม่ขัดสีหนึ่งในสี่ (ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต มันเทศ) เครื่องดื่มให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่า/ชาชงไม่หวาน ของทอดให้เว้นบ่อย ๆ เปลี่ยนเป็นต้ม นึ่ง อบ หรือย่างไฟอ่อนไม่ให้ไหม้ เตรียมของดีพร้อมกินไว้ในบ้าน เช่น กล้วยน้ำว้า แตงกวา มะเขือเทศลวก ถั่วลิสงคั่วมือ จะช่วยลดการเผลอหยิบขนมถุงได้มาก สรุปจำง่าย ๆ คือ ลด 3 อย่าง (หวาน มัน เค็ม) เพิ่ม 3 อย่าง (ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี)  

5. สร้างความสัมพันธ์และหัวเราะให้มากขึ้น 

การมีคนคุย มีวงข้าวง่าย ๆ กับครอบครัว เพื่อนบ้าน หรือทำกิจกรรมชุมชน คือยาลดเครียดที่ดีที่สุด กินข้าวบ้าน ๆ ด้วยกัน โทรหาเพื่อน 5 นาที หรือเดินตลาดกับคนรู้ใจ ลองทำ “ช่วงไร้หน้าจอร่วมกัน” 30 นาที/วัน คุยกันจริง ๆ หัวเราะกันจริง ๆ ใจจะเบาลง นอนดีขึ้น และอยากดูแลสุขภาพตัวเองมากขึ้น 

ก็ลองกันดูได้นะคะ ทำได้ไม่ยากเลยค่ะขอแค่ใจสู้และทำสม่ำเสมอได้เลยนะคะ ‘อีจัน’ เอาใจช่วยทุกคนค่ะ  

ที่มา: เพจเฟซบุ๊ก หมอเจด  https://www.facebook.com/share/p/19dZpYKCv2/