การนอนสำคัญนะคะ!

เมื่อวันที่ 20 ส.ค.68 ที่ผ่านมา เพจเฟซบุ๊ก หมอโอ๊ค DoctorSixpack ได้ออกมาเตือนเกี่ยวกับภัยสุขภาพที่เกิดจากตัวเราเอง โดยระบุว่า การนอนน้อย กว่า 5 ชั่วโมง เสี่ยงเป็นอัมพาตสูงมากถึง 300% ซึ่งมีผลการวิจัยจากเว็บไซต์ Medical News Today อ้างถึงการศึกษาในกลุ่มประชากร พบว่า “คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเกิดอัมพาต (stroke) สูงกว่าคนที่นอน 7 ชั่วโมง ถึง 3 เท่า” และในลักษณะเดียวกัน หน้าเว็บไซต์ CHS Buffalo (affiliate ด้านสุขภาพ) ก็ระบุแบบเดียวกันว่า “นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน เสี่ยงอัมพาต 3 เท่า ซึ่งข้อมูลเหล่านี้ปรากฏในสื่อออนไลน์ (news/health) ไม่ได้อ้างถึงงานตีพิมพ์ในวารสารทางการแพทย์ (เช่น Journal of Neurology, Stroke, JAMA เป็นต้น) โดยตรง จึงถือเป็น “รายงานเชิงสื่อ” ที่อ้างถึงงานวิจัยอีกทอด นำมาสรุปในลักษณะ popular press มากกว่า

Asian woman with depression She is stressed She couldn’t sleep and was in bed.

สรุปสั้น ๆมีการรายงานในสื่อต่าง ๆ ว่า “นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง เสี่ยงอัมพาตเพิ่มไปถึง 3 เท่า” แต่ไม่พบข้อมูลการศึกษาในวารสารทางการแพทย์ที่ระบุสัดส่วนแบบนั้นอย่างชัดเจน งานวิจัยจับตัวเลขหลักฐานชัด เช่น เมตาอะนาลิซิสใน Sleep Medicine ระบุว่า “คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยง stroke เพิ่ม ~33%” ซึ่งถือว่าละเอียดและน่าเชื่อถือกว่า

ทั้งนี้ในส่วนของกลไกที่เกิดขึ้นเมื่อเรานอนน้อย

1. ฮอร์โมนคอร์ติซอลสูง ความดันโลหิตสูงขึ้น หลอดเลือดเสื่อมเร็ว

2. ระบบซิมพาเทติกทำงานมากเกิน หัวใจเต้นแรงและเร็ว เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เช่น AF ได้ง่าย

3. ดื้ออินซูลิน–น้ำตาลสูง เร่งการอักเสบและทำให้หลอดเลือดเปราะบาง

4. สารอักเสบ (CRP, IL-6) สูงขึ้น เป็นตัวกระตุ้นการสะสมไขมันและคราบพลัคในหลอดเลือด

5. คุณภาพการนอนแย่ ทำให้สมองไม่ได้ฟื้นตัวและล้างสารพิษ (glymphatic clearance) ส่งผลระยะยาวต่อสุขภาพสมอง

ทำไม “แมกนีเซียม” ช่วยให้หลับดีและลดความดัน?

-บทบาทต่อการนอน

-แมกนีเซียมเป็นตัวร่วมสร้างสารสื่อประสาท GABA ซึ่งช่วยให้สมองสงบ หลับลึกขึ้น

-ลดการทำงานเกินของระบบซิมพาเทติก หัวใจไม่เต้นแรงเกินขณะนอน

-บทบาทต่อความดันโลหิต

-ช่วยให้หลอดเลือด ขยายตัว (vasodilation) โดยกระตุ้นการสร้าง Nitric Oxide

– Zhang et al., Hypertension, 2016 (Meta-analysis) การเสริมแมกนีเซียม 368 มก./วัน 3 เดือน ลดความดันตัวบนเฉลี่ย ~2 mmHg

ทั้งนี้สำหรับ ทริคง่ายที่ทำให้ “นอนดี หัวใจแข็งแรง”

1. ตั้งเวลาเข้านอนให้ตรงทุกวัน (เช่น 22:30–23:00 น.)

2. ลดคาเฟอีนหลังบ่ายสองโมง

3. ปิดจอมือถือ/คอมก่อนนอน 1 ชม. ให้แสงฟ้าลดลง

4. เปิดไฟสลัว อาบน้ำอุ่น/แช่เท้าอุ่น 15 นาที กระตุ้นให้ร่างกายผ่อนคลาย

5. หายใจ 4–7–8 (หายใจเข้า 4 วิ / กลั้น 7 วิ / เป่าออก 8 วิ) ก่อนนอน

6. พิจารณาเสริม Magnesium Glycinate 200–400 mg ก่อนนอน ร่วมกับอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ ผักใบเขียว

จากเนื้อหาทั้งหมดแล้วคือ การนอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมง = เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ 1.5–2 เท่า และเส้นเลือดสมองตีบ ~15% ส่วน แมกนีเซียมช่วยให้หลับลึกขึ้น และลดความดันโลหิตได้จริง การดูแลทั้งพฤติกรรม + การเสริมแมกนีเซียมไกลซิเนต เป็นสูตรที่ใช้ได้จริง

งั้นก็ลองทำตามกันดูนะคะ เชื่อว่า การนอนให้เพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของเราปลอดโรคแถมยังมีสุขภาพที่สมดุลในทุกๆด้านค่ะ

ที่มา: หมอโอ๊ค DoctorSixpack

https://www.facebook.com/share/p/14Gc2DFxpS5

เป็นอัมพาต

รู้ไว้! นอนน้อยไม่ดีต่อสุขภาพ แถมเสี่ยง “อัมพาต” พุ่งสูงถึง 300%

(Video) หน้าเบี้ยวครึ่งซีก ใครก็เป็นได้!